上马破三的秘诀：跑步教练用亲身经历告诉你跑量和训练质量哪个更重要

上马赛前

家轩教练就在办公室说

“

从年头备赛到年尾

就看上马了

”

每一个热爱跑马的人，都有一颗PB的心！

郑教练也一样。

关于PB，跑圈里广为流传着“破3是个坎”，3:30～3:00，有一定跑量保证随便跑跑实现并不难，但要想破3，没有自律的生活、系统训练、月跑量没有300+，只能说破三之难，难于上青天！！！

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作为一名资深跑者兼教练，工作方向是研究跑步训练与教授大家如何科学跑步，为了体现科学系统的训练与随便跑跑之间的差别，决定从自身做起，言传身教，知行合一，给自己定个跑马小目标——破3小时！

破3之路，难道要多体会？多来几回？才不后悔

关于破3每月训练量的边界到底在哪里？150？170？300＋……一番准备之后决定先从厦门马开始。（所以郑教练说从年头准备到年尾😂😂😂）

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隔着屏幕都能听到心碎的声音
▼

1月的厦马，月跑量150km高歌猛进破3小时失败，316完赛；

3月无锡马，月跑量170km锲而不舍破3小时失败，306完赛；

9月的北马，月跑量235km再接再厉破3小时失败，316完赛。

破三之路，我真的有好好准备😱😱😱

——郑家轩

三伏天小伙伴们田径场800m＊10间歇训练

大雨中完成长距离LSD

当赛道上露出迷之般微笑，破3欧了

接连不断的失败让自己备受打击，一度沉闷不语、郁郁寡欢。回想起严寒冬天的凌晨在市区里进行门槛跑训练、盛夏暴雨磅礴的清晨玄武湖长距离LSD训练、三伏天傍晚体院田径场800m＊10间歇训练，排除客观因素之前的训练肯定哪里出了问题。

于是查阅上半年备赛情况与赛道上出现的状况得出：

全年训练量分布

成绩从3小时30分提升到3小时附近，每月150～170km的跑量，通过合理规划实现完全没有问题。

10月份之前训练多以10km、21km的训练，因此10km和半程的成绩提升较为明显

但面对破3，每月仅有150～170km的跑量明显不够。于是北马归来开始调整训练并逐渐增加跑量，到10月份的时候累积跑量270km。

从下图中可以发现，10月～11月中等黄色圈圈的数量明显比之前增加许多；

上图黄色圈圈越大代表单次训练的时间与km数越大

接下来11月的上马，顺利破3。35km之后的迷之微笑（就在刚刚家轩教练还向小编展示了一下他的迷之微笑）胸有成竹以及最后进入田径场的冲刺，整个过程比想象中的轻松许多；当然这也离不开赛前的充分准备、赛道的平坦、事宜的温度等等；

2:57:13

跑量越大，并非进步越快！

你们知道，我要说干货了。

跑圈里最重视的一个数字就是每月的跑量，大多数跑者是通过不断增加跑量来追求更好的成绩，但是对于全马已经3小时30分的跑者来说，效果就没那么明显了（也会对小部分跑者会有效果）。当然很多跑者还是非常相信跑量对于成绩的提高极为重要，因为大家在一开始训练的时候只要有训练，成绩就会有提升，所以刚开始的时候成绩会与跑量成正比。

随着成绩逐步提升身体也在逐步变强，后面想要身体变的更强、成绩再提高就没那么简单了，不然奥运选手只要比谁每月的跑量多就好了。

当月跑量达到200km左右的时候，进步的关键就不再仅仅是累积km数，而是训练质量，就是训练量的调配问题，如何把相同的训练量调配成最有效的训练计划。

这便是科学化训练讨论的。

未完待续……

下一篇续集将会为大家讲解，系统科学高质量的马拉松备赛该如何进行，敬请期待！

（小编会抓紧时间催一催郑教练的）

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“轻如羽  跑无伤”